Angkat beban sering dikaitkan dengan olahraga pria atau atlet profesional. Padahal, angkat beban juga punya banyak manfaat penting, baik untuk kesehatan fisik, keseimbangan hormon, hingga kepercayaan diri. Dalam artikel ini, kita akan membahas manfaat angkat beban untuk wanita dan cara memulainya di rumah secara aman dan bertahap.
Manfaat Angkat Beban untuk Wanita
1. Meningkatkan Kesehatan Tulang
Latihan angkat beban merangsang produksi osteoblast, yaitu sel yang membantu pembentukan tulang baru. Ini penting untuk mencegah osteoporosis, terutama setelah usia 30 tahun. Menurut Harvard Health Publishing, latihan kekuatan membantu mempertahankan kepadatan tulang seiring bertambahnya usia.
2. Membentuk Tubuh Lebih Ideal
Angkat beban tidak membuat wanita menjadi maskulin. Sebaliknya, itu membantu membentuk otot dengan lebih ramping dan kencang. Wanita memiliki kadar testosteron yang jauh lebih rendah dari pria, sehingga pembentukan otot besar sangat kecil kemungkinannya tanpa latihan berat dan diet khusus.
3. Meningkatkan Metabolisme dan Membakar Lemak Lebih Efisien
Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, bahkan saat tubuh sedang istirahat. Menurut studi dari Journal of Strength and Conditioning Research, orang yang rutin latihan kekuatan memiliki laju metabolisme lebih tinggi.
4. Menstabilkan Hormon dan Meningkatkan Mood
Latihan angkat beban membantu menyeimbangkan hormon estrogen dan meningkatkan produksi endorfin. Hal ini bisa membantu mengurangi gejala PMS, meningkatkan mood, dan mengurangi risiko depresi.
5. Menjaga Kesehatan Jantung
Walau identik dengan latihan kardio, angkat beban juga berkontribusi dalam menurunkan tekanan darah dan kolesterol, serta meningkatkan sirkulasi darah. American Heart Association menyarankan latihan kekuatan minimal dua kali seminggu sebagai bagian dari gaya hidup sehat.
Cara Memulai Angkat Beban di Rumah untuk Wanita Pemula
Banyak wanita ragu memulai angkat beban karena takut terlihat berotot besar, merasa belum cukup kuat, atau bingung harus mulai dari mana. Padahal, angkat beban bisa dilakukan secara sederhana dan bertahap, bahkan dari rumah. Berikut panduan untuk kamu yang baru mau mulai:
1. Mulai dengan Berat Badan Sendiri
Sebelum pakai beban tambahan, kamu bisa memanfaatkan berat badanmu sendiri:
- Wall Sit (duduk di dinding): untuk melatih otot paha & bokong
- Incline Push-Up: versi ringan push-up, kamu bisa pakai kursi
- Squat Tanpa Beban: latih kaki & core (otot inti)
- Bird Dog: jaga keseimbangan & perkuat punggung
Bodyweight training ini cocok untuk kamu yang belum pernah latihan angkat beban sama sekali.
2. Pilih Beban yang Sesuai untuk Pemula
Kamu tidak perlu langsung membeli barbell berat. Mulai dengan dumbbell ringan, kira-kira 1 sampai 3 kg. Jika kamu belum memiliki dumbell, gunakan alat yang ada di rumah, contohnya botol air mineral besar (1-2 liter), tas ransel berisi buku atau ember kecil berisi beras.
Tips: Pilih beban yang cukup menantang tapi masih bisa kamu angkat dengan teknik yang benar selama 10-15 repetisi. Jika kamu bisa melakukan lebih dari 15 repetisi dengan mudah, tingkatkan bebannya sedikit.
3. Pilih Frekuensi Latihan yang Ideal Untuk Pemula
Untuk pemula, kamu tidak perlu latihan setiap hari. Rekomendasi idealnya adalah 2-3 kali seminggu untuk latihan yang melatih seluruh tubuh (full-body training). Beri waktu istirahat 1 hari antar sesi agar otot bisa pulih. Kombinasikan dengan latihan kardio ringan seperti jalan kaki atau yoga ringan jika ingin aktif setiap hari.
4. Fokus pada Gerakan Dasar
Kamu bisa mulai dengan gerakan compound, atau gerakan yang melibatkan banyak otot sekaligus, seperti:
- Squat untuk memperkuat paha, bokong, dan inti tubuh
- Lunges untuk memperkuat kaki dan melatih keseimbangan
- Push-up dinding atau meja untuk memperkuat dada dan lengan
- Bent-over row dengan botol air untuk memperkuat punggung
- Deadlift dengan tas ransel untuk memperkuat pinggul dan punggung bawah
Lakukan 2-3 set masing-masing gerakan dengan 10-12 repetisi.
5. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan
Pemanasan bisa dilakukan dengan peregangan dinamis, jumping jack, atau jalan cepat selama 5-10 menit. Setelah latihan, pendinginan penting untuk mencegah nyeri otot berlebih.
6. Dengarkan Tubuhmu
Jika merasa lelah berlebihan, nyeri tajam, atau pusing, segera hentikan latihan. Istirahat dan hidrasi adalah bagian dari proses adaptasi tubuh.
Siap Mencoba Angkat Beban di Gym?
Jika kamu masih ragu memulai sendiri di rumah, cobalah kelas gym atau strength training di studio terdekat lewat KUYY!. Ada banyak pilihan kelas pemula yang dipandu pelatih profesional. Kamu bisa mencoba berbagai studio dan menemukan yang paling cocok, tanpa komitmen jangka panjang!