Category: Panduan

Cara Memulai Gaya Hidup Aktif Meski Punya Jadwal Padat

Author

Rama Daruka

27/05/2025

Wanita Asia kelelahan membawa banyak dokumen sambil memegang kopi, mencerminkan gaya hidup sibuk

Merasa terlalu sibuk untuk hidup sehat? Kamu tidak sendiri. Banyak orang yang ingin memulai gaya hidup sehat dan aktif, tapi terhambat oleh padatnya pekerjaan dan rutinitas. Padahal, memulai pola hidup aktif bisa dilakukan tanpa harus meluangkan waktu berjam-jam di gym.

Artikel ini memberikan solusi nyata dan mudah dipraktikkan agar kamu bisa tetap aktif meskipun waktu luang terbatas. Mulai dari aktivitas sederhana, tips menjaga konsistensi, hingga inspirasi kegiatan yang cocok untuk orang super sibuk. Yuk, ubah gaya hidupmu sedikit demi sedikit dan rasakan manfaatnya.

Apa Itu Gaya Hidup Aktif?

Gaya hidup aktif berarti kamu secara rutin melakukan aktivitas fisik untuk menjaga kebugaran tubuh. Ini tidak harus berupa olahraga berat. Bahkan, berjalan kaki, membersihkan rumah, atau naik turun tangga pun termasuk gaya hidup aktif jika dilakukan konsisten.

Menurut Alodokter, aktivitas ringan yang dilakukan setiap hari bisa menurunkan risiko penyakit jantung, obesitas, dan stres kronis.

Kenapa Orang Sibuk Perlu Hidup Aktif?

Sebagian besar pekerja kantoran duduk selama lebih dari 6 jam per hari. Jika tidak diselingi dengan gerakan aktif, tubuh bisa mengalami penurunan metabolisme, nyeri otot, bahkan gangguan tidur. Dengan menjalani pola hidup sehat untuk orang sibuk, kamu bisa:

Meningkatkan fokus dan performa kerja
Meningkatkan energi dan mood
Menjaga berat badan
Mengurangi risiko burnout
Tidur lebih nyenyak

Hanya dengan aktivitas fisik harian berdurasi 15-30 menit, kamu bisa mendapatkan manfaat jangka panjang yang signifikan.

Tips Memulai Gaya Hidup Aktif Meski Sibuk

1. Gunakan Metode “Curi Waktu”

Tidak punya waktu satu jam? Curi waktu 5-15 menit untuk bergerak. Contohnya:

Jalan kaki saat menelepon
Stretching setelah duduk 1 jam
10 menit squat dan push-up sebelum mandi

2. Blokir Waktu di Kalender

Perlakukan aktivitas fisik seperti janji penting. Blokir waktu 3x seminggu untuk olahraga ringan:

Selasa & Kamis sore: stretching + bodyweight
Minggu pagi: olahraga komunitas seperti lari atau badminton

Gunakan Google Calendar atau reminder di HP. Kamu juga bisa booking aktivitas lewat KUYY, yang punya ribuan pilihan kegiatan olahraga di sekitarmu.

3. Pilih Aktivitas yang Kamu Suka

Gagal membentuk kebiasaan sering kali karena aktivitas yang dipilih terasa membosankan. Coba eksplorasi:

Dance cardio di YouTube
Kelas yoga online 20 menit
Ikut tenis bareng komunitas
Workshop aktif seperti kelas tari atau zumba

Contoh Aktivitas Fisik Harian yang Efektif

Kamu tidak harus berolahraga satu jam penuh untuk mendapatkan manfaat. Berikut ide aktivitas yang bisa kamu lakukan kurang dari satu jam:

Aktivitas Ringan	Durasi	Bisa Dilakukan di…
Jalan kaki	10–20 mnt	Kantor, mall, rumah
Stretching	5–10 mnt	Setelah duduk lama
Naik turun tangga	5–15 mnt	Gedung kantor, kosan
Kelas olahraga virtual	20–30 mnt	Rumah
Dance/movement therapy	15 mnt	Kamar atau ruang tamu
Ikut event olahraga	1x seminggu	Gunakan KUYY untuk cari event terdekat

Dengan rutinitas kecil seperti ini, kamu sudah menjalani aktivitas fisik harian yang membawa dampak besar.

Pola Hidup Aktif Tidak Harus Sendiri

Pasangan muda tersenyum bahagia saat berolahraga di luar ruangan, mencerminkan gaya hidup aktif dan sehat

Salah satu cara terbaik agar tetap konsisten adalah melibatkan orang lain. Ajak teman, pasangan, atau keluarga untuk:

Ikut kelas olahraga bersama
Jalan pagi di akhir pekan
Ikut event komunitas seperti lari bareng, kelas dansa, atau zumba di taman

Kegiatan sosial aktif membantu kamu lebih semangat dan lebih mudah konsisten.

Rekomendasi Jadwal Hidup Aktif Untuk Orang Super Sibuk

Hari	Pagi	Siang	Malam
Senin	Stretching ringan	Jalan 10 menit	Yoga 15 menit
Selasa	Jalan 1km	Naik tangga kantor	Kelas pilates
Rabu	Foam rolling	Stretching di sela-sela meeting	Jalan sore
Kamis	Dance 15 menit	Jalan cari makan siang	Meditasi
Jumat	Pushup + plank	Meeting sambil jalan	Rest
Sabtu	Kelas tenis di KUYY	Aktivitas keluarga	Jalan santai
Minggu	Jogging 30 menit	Kelas pilates	Journaling

Tips Menjaga Konsistensi Gaya Hidup Aktif

Gunakan habit tracker: seperti aplikasi Loop atau Notion template
Reward diri sendiri: setelah konsisten seminggu penuh berikan dirimu self-reward untuk merayakan pencapaian ini
Buat rutinitas menyenangkan: jangan pilih aktivitas yang membuatmu tertekan
Konsisten lebih penting daripada durasi: tidak perlu lama-lama, yang terpenting adalah besok kamu akan mengulanginya lagi!

Aktif Itu Soal Prioritas, Bukan Waktu

Memulai gaya hidup aktif tidak harus dimulai dari perubahan besar. Bahkan dengan waktu terbatas, kamu tetap bisa hidup sehat, bugar, dan lebih bahagia. Yang penting adalah komitmen untuk bergerak, meskipun hanya 10 menit sehari.

Jika kamu butuh bantuan untuk mulai, KUYY bisa membantumu menemukan kegiatan aktif yang sesuai dengan waktumu dan minatmu. Mulai dari olahraga, komunitas, hingga workshop, semua bisa diakses hanya dalam beberapa klik.

Jangan tunggu waktu luang—ciptakan waktu untuk dirimu sendiri.

Gaya Hidup Aktif

7 Jenis Yoga dan Manfaatnya – Mana Yang Cocok Untukmu?

27/05/2025

Beda Yoga dan Pilates, Mana yang Cocok Buat Kamu?

Author

Rama Daruka

26/05/2025

Ilustrasi perbandingan yoga dan pilates: satu orang melakukan pose yoga, satu orang latihan pilates di matras

Sekilas, yoga dan pilates terlihat mirip—sama-sama olahraga low impact, cocok untuk pemula, dan bisa bikin badan terasa lebih fleksibel dan rileks. Tapi kalau kamu pernah bertanya-tanya soal perbedaan yoga dan pilates, kamu nggak sendirian.

Banyak orang bingung memilih di antara keduanya, apalagi kalau baru mulai aktif berolahraga. Di artikel ini, kamu akan menemukan penjelasan lengkap seputar sejarah, manfaat, teknik latihan, hingga panduan memilih antara yoga dan pilates yang paling sesuai dengan kebutuhan dan gaya hidupmu. Yuk, lanjut baca!

Apa Itu Yoga?

Yoga berasal dari India dan telah dipraktikkan selama lebih dari 5.000 tahun. Lebih dari sekadar olahraga, yoga adalah sistem latihan holistik yang bertujuan menyatukan tubuh, pikiran, dan jiwa.

Yoga melibatkan tiga elemen utama:

Asana (pose atau postur)
Pranayama (latihan pernapasan)
Dhyana (meditasi)

Jenis yoga pun sangat beragam:

Hatha Yoga cocok untuk pemula
Vinyasa Yoga lebih cepat dan dinamis
Yin Yoga menenangkan dan menstimulasi jaringan dalam
Power Yoga cocok untuk membakar kalori

Menurut Harvard Health Publishing, yoga terbukti dapat menurunkan hormon stres (kortisol), memperbaiki mood, dan meningkatkan fleksibilitas.

Apa Itu Pilates?

Pilates adalah metode latihan yang diciptakan oleh Joseph Pilates pada awal abad ke-20. Fokus utamanya adalah penguatan otot inti (core), memperbaiki postur tubuh, dan meningkatkan kesadaran gerakan.

Pilates menggunakan prinsip:

Konsentrasi
Kontrol
Pusat (core)
Aliran (flow)
Presisi
Pernapasan

Ada dua jenis utama pilates:

Mat Pilates: dilakukan hanya dengan matras
Reformer Pilates: menggunakan alat khusus untuk resistensi

Menurut Rumah Sakit Siloam, pilates sangat efektif dalam mengurangi nyeri punggung bawah dan memperbaiki postur tubuh, terutama bagi mereka yang bekerja dalam posisi duduk berjam-jam.

Tabel Perbandingan Yoga dan Pilates

Aspek	Yoga	Pilates
Asal Usul	India (ribuan tahun lalu)	Jerman (abad ke-20)
Tujuan Utama	Keseimbangan tubuh, pikiran, dan jiwa	Penguatan core, postur, dan kontrol gerakan
Pernapasan	Dalam dan ritmik, selaras dengan gerakan	Lateral breathing, fokus pada pernapasan rusuk
Jenis Gerakan	Mengalir (flow) atau statis tergantung jenisnya	Presisi, terstruktur, repetitif
Elemen Spiritual	Ada, tergantung jenis yoga	Tidak ada
Alat yang Digunakan	Matras, block, strap	Matras, bola, reformer, resistance bands
Kalori Terbakar/60m	200–400 kalori (tergantung jenis yoga)	250–450 kalori (tergantung intensitas)
Durasi Ideal	30–90 menit	30–60 menit

Manfaat Yoga dan Pilates

Baik yoga maupun pilates menawarkan berbagai manfaat luar biasa bagi tubuh dan pikiran. Meski terlihat serupa, fokus dan hasil yang diberikan keduanya bisa sangat berbeda. Kalau kamu masih bingung ingin mulai dari mana, memahami manfaat yoga dan pilates secara spesifik bisa membantumu menentukan pilihan yang paling sesuai dengan kebutuhan dan tujuan olahraga kamu.

Manfaat Yoga:

Meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas sendi
Mengurangi stres, kecemasan, dan ketegangan otot
Membantu kualitas tidur dan menenangkan sistem saraf
Meningkatkan fokus, konsentrasi, dan kesadaran diri (mindfulness)
Baik untuk pemulihan cedera ringan, ibu hamil, dan pasca melahirkan

🧠 Sebuah studi dari NCCIH menunjukkan bahwa yoga efektif untuk mengelola nyeri kronis dan tekanan darah tinggi.

Manfaat Pilates:

Memperkuat otot inti (core) seperti perut, punggung, dan panggul
Membentuk tubuh lebih ramping, proporsional, dan simetris
Meningkatkan kontrol otot dan kesadaran postur tubuh
Membantu proses rehabilitasi otot dan sendi pasca cedera
Cocok sebagai latihan pelengkap untuk pelari, penari, hingga pekerja kantoran yang duduk terlalu lama

💪 Menurut Science Direct, pilates juga direkomendasikan untuk penderita nyeri punggung bawah dan ketidakseimbangan postural.

Mana yang Cocok Buat Kamu?

Pilih Yoga Jika Kamu:

Menginginkan ketenangan dan keseimbangan mental
Sedang mengalami stres, insomnia, atau burnout
Ingin lebih fleksibel secara fisik dan emosional
Menjalani masa kehamilan atau pemulihan pasca melahirkan
Ingin mengembangkan aspek mindfulness dalam hidup

Pilih Pilates Jika Kamu:

Punya masalah postur seperti bungkuk atau lordosis
Sedang dalam pemulihan cedera olahraga
Ingin menguatkan core dan mencegah nyeri punggung
Suka aktivitas yang fokus pada teknik dan pengulangan
Ingin toning tubuh tanpa membuatnya terlalu besar

Atau Gabungkan Keduanya!

Nggak harus milih satu aja, kok. Banyak orang justru merasakan manfaat maksimal saat mengombinasikan yoga dan pilates dalam rutinitas mingguan mereka.

Misalnya:

Yoga bisa kamu gunakan untuk melatih fokus, fleksibilitas, dan menenangkan pikiran.
Pilates membantu memperkuat otot dan memperbaiki postur dengan latihan yang lebih terstruktur.

Bahkan sekarang sudah banyak studio dan komunitas yang menawarkan kelas gabungan seperti Yogalates. Kalau kamu tipe orang yang suka eksplorasi dan mau dapetin manfaat fisik sekaligus mental, gabungan ini bisa jadi pilihan paling tepat.

Baca juga: 7 Jenis Yoga dan Manfaatnya

Yoga vs Pilates untuk Menurunkan Berat Badan

Banyak orang memilih yoga atau pilates dengan harapan dapat menurunkan berat badan. Tapi bagaimana sebenarnya efektivitas keduanya?

Yoga membantu menurunkan berat badan secara tidak langsung melalui regulasi hormon, peningkatan metabolisme, dan pengurangan stres.
Pilates lebih efektif secara langsung dalam pembakaran kalori dan pembentukan otot, terutama jika dilakukan secara rutin dan disertai pola makan sehat.

Gabungan keduanya dapat menjadi strategi optimal: yoga untuk mindfulness dan fleksibilitas, pilates untuk penguatan dan toning tubuh.

Baca juga: 5 Jenis Olahraga Pilates dan Manfaatnya Bagi Postur Tubuh

Kombinasi Yoga dan Pilates: Solusi Holistik

Kamu tidak harus memilih salah satu. Justru, mengombinasikan yoga dan pilates bisa memberikan hasil maksimal.

Contoh jadwal kombinasi mingguan:

Senin & Kamis: Pilates (Fokus core & alignment)
Selasa & Jumat: Yoga (Stretching & mindfulness)

Tren ini semakin populer di Indonesia. Beberapa studio besar bahkan sudah mengadakan kelas hybrid yang menggabungkan keduanya.

Coba Kelas Yoga & Pilates di KUYY!

Melalui KUYY kamu bisa menemukan berbagai kelas yoga dan pilates terdekat, mulai dari studio besar hingga komunitas kecil yang berkualitas.

Jenis kelas yang bisa kamu temukan:

Yoga untuk pemula
Power Yoga
Yin Yoga
Prenatal Yoga
Mat Pilates
Reformer Pilates

Kesimpulan: Pilih Sesuai Tujuanmu

Tidak ada jawaban yang benar atau salah saat memilih antara yoga dan pilates. Semua tergantung pada:

Tujuan olahragamu
Kondisi tubuh dan mental saat ini
Preferensi aktivitas (relaksasi vs teknikal)

Kalau kamu masih bingung, coba ikuti satu sesi yoga dan pilates secara bergantian, lalu rasakan sendiri mana yang lebih membuat kamu nyaman dan termotivasi.

Pilates, Yoga

Cara Memulai Gaya Hidup Aktif Meski Punya Jadwal Padat

26/05/2025

Manfaat Angkat Beban untuk Wanita dan Cara Memulainya di Rumah
Author
Agnesya Beanardo

07/05/2025

Angkat beban sering dikaitkan dengan olahraga pria atau atlet profesional. Padahal, angkat beban juga punya banyak manfaat penting, baik untuk kesehatan fisik, keseimbangan hormon, hingga kepercayaan diri. Dalam artikel ini, kita akan membahas manfaat angkat beban untuk wanita dan cara memulainya di rumah secara aman dan bertahap.

Manfaat Angkat Beban untuk Wanita

1. Meningkatkan Kesehatan Tulang

Latihan angkat beban merangsang produksi osteoblast, yaitu sel yang membantu pembentukan tulang baru. Ini penting untuk mencegah osteoporosis, terutama setelah usia 30 tahun. Menurut Harvard Health Publishing, latihan kekuatan membantu mempertahankan kepadatan tulang seiring bertambahnya usia.

2. Membentuk Tubuh Lebih Ideal

Angkat beban tidak membuat wanita menjadi maskulin. Sebaliknya, itu membantu membentuk otot dengan lebih ramping dan kencang. Wanita memiliki kadar testosteron yang jauh lebih rendah dari pria, sehingga pembentukan otot besar sangat kecil kemungkinannya tanpa latihan berat dan diet khusus.

3. Meningkatkan Metabolisme dan Membakar Lemak Lebih Efisien

Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, bahkan saat tubuh sedang istirahat. Menurut studi dari Journal of Strength and Conditioning Research, orang yang rutin latihan kekuatan memiliki laju metabolisme lebih tinggi.

4. Menstabilkan Hormon dan Meningkatkan Mood

Latihan angkat beban membantu menyeimbangkan hormon estrogen dan meningkatkan produksi endorfin. Hal ini bisa membantu mengurangi gejala PMS, meningkatkan mood, dan mengurangi risiko depresi.

5. Menjaga Kesehatan Jantung

Walau identik dengan latihan kardio, angkat beban juga berkontribusi dalam menurunkan tekanan darah dan kolesterol, serta meningkatkan sirkulasi darah. American Heart Association menyarankan latihan kekuatan minimal dua kali seminggu sebagai bagian dari gaya hidup sehat.

Cara Memulai Angkat Beban di Rumah untuk Wanita Pemula

Banyak wanita ragu memulai angkat beban karena takut terlihat berotot besar, merasa belum cukup kuat, atau bingung harus mulai dari mana. Padahal, angkat beban bisa dilakukan secara sederhana dan bertahap, bahkan dari rumah. Berikut panduan untuk kamu yang baru mau mulai:

1. Mulai dengan Berat Badan Sendiri

Sebelum pakai beban tambahan, kamu bisa memanfaatkan berat badanmu sendiri:
- Wall Sit (duduk di dinding): untuk melatih otot paha & bokong
- Incline Push-Up: versi ringan push-up, kamu bisa pakai kursi
- Squat Tanpa Beban: latih kaki & core (otot inti)
- Bird Dog: jaga keseimbangan & perkuat punggung
Bodyweight training ini cocok untuk kamu yang belum pernah latihan angkat beban sama sekali.

Jika kamu baru mulai mencoba strength training, mulai dengan latihan tanpa beban tambahan

2. Pilih Beban yang Sesuai untuk Pemula

Kamu tidak perlu langsung membeli barbell berat. Mulai dengan dumbbell ringan, kira-kira 1 sampai 3 kg. Jika kamu belum memiliki dumbell, gunakan alat yang ada di rumah, contohnya botol air mineral besar (1-2 liter), tas ransel berisi buku atau ember kecil berisi beras.

Tips: Pilih beban yang cukup menantang tapi masih bisa kamu angkat dengan teknik yang benar selama 10-15 repetisi. Jika kamu bisa melakukan lebih dari 15 repetisi dengan mudah, tingkatkan bebannya sedikit.

3. Pilih Frekuensi Latihan yang Ideal Untuk Pemula

Untuk pemula, kamu tidak perlu latihan setiap hari. Rekomendasi idealnya adalah 2-3 kali seminggu untuk latihan yang melatih seluruh tubuh (full-body training). Beri waktu istirahat 1 hari antar sesi agar otot bisa pulih. Kombinasikan dengan latihan kardio ringan seperti jalan kaki atau yoga ringan jika ingin aktif setiap hari.

4. Fokus pada Gerakan Dasar

Kamu bisa mulai dengan gerakan compound, atau gerakan yang melibatkan banyak otot sekaligus, seperti:
- Squat untuk memperkuat paha, bokong, dan inti tubuh
- Lunges untuk memperkuat kaki dan melatih keseimbangan
- Push-up dinding atau meja untuk memperkuat dada dan lengan
- Bent-over row dengan botol air untuk memperkuat punggung
- Deadlift dengan tas ransel untuk memperkuat pinggul dan punggung bawah
Lakukan 2-3 set masing-masing gerakan dengan 10-12 repetisi.

Lunges dapat dilakukan di mana saja tanpa perlu perlengkapan tambahan

5. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan

Pemanasan bisa dilakukan dengan peregangan dinamis, jumping jack, atau jalan cepat selama 5-10 menit. Setelah latihan, pendinginan penting untuk mencegah nyeri otot berlebih.

6. Dengarkan Tubuhmu

Jika merasa lelah berlebihan, nyeri tajam, atau pusing, segera hentikan latihan. Istirahat dan hidrasi adalah bagian dari proses adaptasi tubuh.

Siap Mencoba Angkat Beban di Gym?

Jika kamu masih ragu memulai sendiri di rumah, cobalah kelas gym atau strength training di studio terdekat lewat KUYY!. Ada banyak pilihan kelas pemula yang dipandu pelatih profesional. Kamu bisa mencoba berbagai studio dan menemukan yang paling cocok, tanpa komitmen jangka panjang!
07/05/2025
Strength Training dan Manfaatnya Untuk Tubuh
Author
Agnesya Beanardo

07/05/2025

Strength training atau latihan kekuatan semakin populer di kalangan pecinta olahraga. Tapi sebenarnya, apa itu strength training? Dan apa saja manfaat strength training untuk tubuh dan kesehatanmu?

Kalau kamu baru ingin memulai atau sekadar penasaran, yuk simak penjelasan lengkapnya!

Mau langsung coba strength training? Temukan kelas strength training dan gym terdekat di KUYY!

Apa Itu Strength Training?

Strength training adalah jenis latihan fisik yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot, ketahanan, dan fungsi tubuh, dengan menggunakan beban sebagai tahanan. Beban ini bisa berasal dari berat badan sendiri, dumbbell, resistance band, atau mesin di gym.

Latihan ini bukan hanya untuk membentuk otot besar, tapi juga penting untuk kesehatan jantung, tulang, metabolisme, dan bahkan kesehatan mental.

Manfaat Strength Training untuk Tubuh dan Kesehatan

Rutin melakukan latihan strength training memberikan berbagai manfaat luar biasa:

1. Meningkatkan Kekuatan dan Mobilitas

Latihan kekuatan membuat otot lebih kuat, mendukung pergerakan tubuh dalam aktivitas harian seperti mengangkat barang, berjalan jauh, hingga menjaga keseimbangan.

Menurut Mayo Clinic, strength training sangat berkontribusi terhadap keseimbangan tubuh dan mencegah cedera.

2. Menjaga Kesehatan Tulang

Strength training menstimulasi pertumbuhan tulang baru dan mencegah osteoporosis. Sebuah jurnal penelitian yang dipublikasikan di National Center for Biotechnology Information (NCBI) Amerika Serikat menunjukkan peningkatan kepadatan mineral tulang melalui latihan kekuatan secara rutin.

3. Membantu Menurunkan Berat Badan

Otot aktif membakar lebih banyak kalori dibandingkan lemak, bahkan saat kamu beristirahat. Menurut Harvard Health, strength training mempercepat metabolisme dan mendukung pembakaran lemak jangka panjang.

4. Mendukung Kesehatan Jantung

Tak hanya cardio, American Heart Association juga menyarankan strength training untuk menurunkan tekanan darah dan meningkatkan profil lipid darah.

5. Mengontrol Kadar Gula Darah

Latihan kekuatan dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu mengontrol kadar gula darah. Bahkan, penelitian dari National Institutes of Health ini menemukan bahwa strength training lebih efektif dari olahraga aerobik bagi pasien yang menderita diabetes tipe 2.

6. Menjaga Kesehatan Mental

Strength training juga dapat meningkatkan suasana hati, mengurangi stres, dan bahkan meredakan gejala depresi, seperti dilaporkan oleh Harvard Health Publishing.

Jenis-Jenis Latihan Strength Training

Kalau kamu ingin mulai strength training untuk melatih ototmu, ini dia beberapa jenis latihan strength training yang bisa kamu pilih, sesuai kebutuhan dan kenyamananmu.

1. Bodyweight Training

Jenis latihan ini memanfaatkan berat badan sendiri sebagai beban. Meski tidak memerlukan alat khusus, bodyweight training tetap efektif untuk membangun kekuatan otot, terutama otot inti (core) dan stabilitas.

Contoh-contoh bodyweight training:
- Push-up
- Squat
- Plank
2. Weight Training (Latihan Beban)

Latihan ini menggunakan alat seperti dumbbell, barbell, atau mesin beban di gym untuk melatih otot. Tujuannya adalah meningkatkan massa otot, kekuatan, dan kepadatan tulang. Weight training cocok untuk semua level, termasuk pemula, selama dilakukan dengan teknik yang benar. Contoh latihan dengan beban:
- Bicep Curl dengan dumbbell
- Deadlift dengan barbell
- Kettlebell Swing
3. Resistance Bands

Dengan menggunakan karet elastis (resistance bands) sebagai alat utama, latihan ini bisa menambah variasi dan cenderung lebih aman untuk rehabilitasi cedera atau pemula. Band biasanya tersedia dalam berbagai tingkat resistensi, sehingga dapat disesuaikan dengan level setiap individual. Jenis latihan ini juga lebih mudah dilakukan di rumah atau dimana saja.

4. Circuit Training

Circuit training menggabungkan beberapa latihan dalam satu rangkaian (circuit) dengan waktu istirahat minimal. Metode ini efektif untuk melatih kekuatan otot sekaligus meningkatkan daya tahan kardio.

Latihan ini sering dilakukan dalam format group class di gym, sehingga terasa lebih seru dan memotivasi karena dilakukan bersama peserta lain dan dipandu oleh instruktur. Cocok untuk kamu yang ingin membakar kalori, membentuk otot, dan tetap aktif dalam waktu terbatas.

Ayo Mulai Strength Training di KUYY!

Mau tahu apakah strength training cocok untukmu? Atau mau mencoba berbagai kelas gym dan latihan strength training di beberapa studio sebelum memilih?

Lewat KUYY, kamu bisa booking workout class harian tanpa komitmen panjang. Aktivitas apapun jadi fleksibel dan mudah.

Yuk, cari dan booking kelas strength training terdekat di KUYY sekarang!
07/05/2025
Cara Bermain Tenis: Panduan Lengkap Teknik, Aturan & Tips untuk Pemula
Author
Rama Daruka

18/04/2025

Tenis adalah salah satu olahraga yang elegan namun penuh tantangan. Meski terlihat simpel—pukul bola melewati net dan pastikan jatuh di area lawan—di balik itu ada teknik, strategi, dan aturan yang menarik untuk dipelajari. Artikel ini akan membantumu memahami cara bermain tenis dari nol, lengkap dengan teknik dasar, aturan main, dan tips praktis bagi pemula.

Ingin langsung coba? Temukan kelas atau komunitas tenis terdekat di KUYY!

Peralatan Dasar untuk Bermain Tenis

Sebelum masuk ke teknik dan aturan, pastikan kamu mengenal perlengkapan yang tepat:
- Raket tenis: Pilih raket dengan grip yang nyaman dan berat yang sesuai dengan tenaga kamu.
- Bola tenis: Bola standar berwarna kuning dengan tekanan udara tertentu.
- Sepatu tenis: Gunakan sepatu khusus dengan sol datar yang cocok untuk jenis lapangan (hardcourt, clay, atau rumput).
- Pakaian olahraga: Gunakan pakaian yang ringan dan menyerap keringat agar tetap nyaman bergerak.
Jenis Lapangan Tenis
- Hardcourt (lapangan keras) – paling umum dan netral dari segi kecepatan bola.
- Clay court (tanah liat) – lebih lambat dan menghasilkan rally lebih panjang.
- Grass court (rumput) – cepat dan licin, cocok untuk pemain agresif.
Pilih jenis lapangan yang sesuai dengan gaya mainmu atau yang tersedia di sekitar tempat tinggalmu.

Teknik Dasar Bermain Tenis

1. Servis
- Servis dimulai dengan melempar bola ke atas dan memukulnya saat berada di titik tertinggi.
- Harus masuk ke kotak diagonal lawan.
2. Forehand
- Pukulan dari sisi dominan tangan. Teknik ini penting untuk rally dasar.
3. Backhand
- Pukulan dari sisi non-dominan. Bisa dilakukan satu tangan atau dua tangan.
4. Volley
- Pukulan cepat di dekat net, tanpa membiarkan bola memantul.
5. Smash
- Pukulan keras dari bola yang tinggi, biasanya untuk mengakhiri poin.
Tips: Fokus dulu kuasai forehand dan servis sebelum masuk ke teknik lanjutan.

Aturan Dasar Permainan Tenis
- Sistem Skor: 15 – 30 – 40 – Game. Jika 40-40 (deuce), harus menang 2 poin berturut-turut.
- Set dan Match: Umumnya permainan dimenangkan oleh yang lebih dulu menang 2 dari 3 set.
- Area Servis: Servis pertama ke kotak diagonal kanan, lalu bergantian setiap poin.
- Let: Jika bola servis menyentuh net tapi tetap masuk ke area yang benar, diulang.
Tips Bermain untuk Pemula
- Latihan Konsisten: Jangan buru-buru jago. Fokus pada pukulan yang konsisten dulu.
- Pemanasan Itu Penting: Selalu lakukan dynamic warm-up sebelum main untuk menghindari cedera.
- Main Bareng yang Lebih Jago: Ini salah satu cara tercepat untuk belajar!
- Gabung Komunitas: Banyak kelas atau komunitas yang bisa kamu temukan di KUYY.
Kesimpulan

Tenis bukan hanya tentang pukulan keras—tapi juga tentang ketepatan, strategi, dan konsistensi. Dengan mengenal teknik dasar dan memahami aturan permainan, kamu bisa mulai menikmati serunya bermain tenis, bahkan sebagai pemula.

Yuk, ambil raketmu dan mulai dari satu langkah kecil: booking sesi tenis pertamamu di KUYY! 🎾

Tennis
- Cara Memulai Gaya Hidup Aktif Meski Punya Jadwal Padat
18/04/2025
Olahraga Padel: Panduan Lengkap Teknik, Strategi, dan Tips untuk Pemula
Author
Rama Daruka

17/04/2025

Padel adalah salah satu olahraga raket yang sedang naik daun di berbagai negara, termasuk Indonesia. Bagi banyak orang, padel terasa seperti perpaduan antara tenis dan squash—namun dengan keunikan tersendiri yang membuatnya semakin digemari.

Jika kamu masih baru mendengar tentang olahraga ini atau sedang mempertimbangkan untuk mencobanya, artikel ini akan membantumu memahami padel secara menyeluruh. Dari teknik dasar, strategi bermain, hingga tips untuk pemula, semuanya kami bahas di sini.

Ingin lihat jenis olahraga lainnya yang tersedia? Cek kategori aktivitas di KUYY! dan eksplor berbagai pilihan menarik.

Apa Itu Olahraga Padel?

Padel dimainkan di lapangan berdinding kaca yang lebih kecil dari lapangan tenis. Permainan ini selalu dimainkan secara ganda (dua lawan dua), dan bagian uniknya adalah bola bisa memantul dari dinding dan tetap dianggap sah selama belum menyentuh tanah dua kali.

Alat yang digunakan juga berbeda—raket padel tidak memiliki senar dan berbentuk solid dengan lubang-lubang kecil. Bola padel serupa dengan bola tenis, namun sedikit lebih lembut dan tekanan udaranya lebih rendah.

Padel terkenal sebagai olahraga yang mudah dipelajari, tidak terlalu membebani tubuh, dan cocok untuk berbagai usia.

Teknik Dasar Bermain Padel

1. Servis

Servis dalam padel dilakukan dari bawah, setelah bola dipantulkan sekali ke tanah. Pemain harus memukul bola di bawah tinggi pinggang dan mengarahkannya secara diagonal ke area lawan.

2. Forehand & Backhand

Pukulan dasar seperti forehand dan backhand digunakan dalam hampir setiap rally. Yang membedakan dari tenis adalah timing dan kontrol, karena ruang bermain yang lebih kecil dan pantulan dinding membuat ritme permainan berubah.

3. Volley & Smash

Volley digunakan untuk permainan cepat di dekat net, sementara smash dipakai untuk menyudahi rally dengan keras. Tapi hati-hati—smash terlalu keras bisa membuat bola memantul kembali dari dinding lawan.

4. Menggunakan Dinding

Salah satu aspek unik dari padel adalah memanfaatkan dinding untuk mengembalikan bola. Ini membutuhkan insting dan latihan, tapi sangat berguna untuk bertahan dan menyerang.

Strategi Bermain Padel

Posisi & Kerjasama

Karena padel dimainkan berdua, koordinasi dengan pasangan adalah kunci. Idealnya, satu pemain menjaga dekat net, sementara satu lagi siap di belakang untuk cover area yang lebih luas.

Pola Serangan

Alih-alih langsung melakukan smash, pemain padel biasanya menyusun serangan perlahan. Gerakan bola yang ditempatkan strategis lebih efektif daripada kekuatan semata.

Komunikasi

Selalu komunikasi dengan partner: siapa yang ambil bola, kapan tukar posisi, dan kapan dorong ke depan. Keselarasan ini bisa jadi penentu menang atau kalah.

Tips untuk Pemula
- Kenali Peralatan: Gunakan raket padel yang ringan dan nyaman digenggam. Pilih sepatu dengan grip yang baik karena lapangan bisa licin.
- Ikuti Sesi Pemula: Banyak komunitas padel yang menyediakan sesi khusus untuk pemula. Kamu bisa belajar sambil main bareng tanpa tekanan.
- Latihan Refleks: Bola padel bisa datang dari arah yang tidak terduga—latihan reaksi cepat sangat membantu.
- Manfaatkan Dinding: Di awal mungkin membingungkan, tapi semakin kamu bermain, dinding akan jadi teman, bukan musuh.
Teknik Lanjutan dalam Bermain Padel

Setelah menguasai dasar-dasar permainan padel, kamu bisa mulai eksplorasi teknik yang lebih advance. Teknik ini akan membantumu naik level—baik dari sisi strategi maupun eksekusi di lapangan:
- Bola Lob Taktis
  Bukan sekadar bertahan, lob bisa jadi senjata untuk mengatur ulang posisi lawan. Gunakan lob tinggi saat lawan terlalu agresif di net untuk memaksa mereka mundur.
- Pukulan Chiquita
  Pukulan lembut yang ditempatkan tepat di kaki lawan saat mereka berada di depan net. Efektif untuk mengganggu tempo dan membuka celah.
- Rebote Defense (Menggunakan Pantulan Dinding Belakang)
  Teknik ini mengandalkan kecepatan reaksi dan posisi tubuh untuk mengembalikan bola yang sudah memantul dari dinding belakang. Kunci utamanya adalah membaca arah bola dan tidak panik.
- Doble Pared (Pantulan Ganda)
  Memanfaatkan pantulan dari dua sisi dinding untuk mengecoh lawan. Ini salah satu teknik favorit pemain intermediate yang bisa bikin lawan salah prediksi arah bola.
- Volley Blocking
  Saat lawan melakukan smash, kadang bukan tentang membalas tapi mengarahkan ulang. Teknik ini bertujuan memotong tempo smash lawan dengan block tepat di net.
Dengan latihan rutin dan pemahaman posisi, teknik lanjutan ini bisa jadi senjata utama kamu di permainan padel tingkat lanjut.

Padel bukan hanya soal olahraga—tapi juga cara baru untuk bersosialisasi dan tetap aktif dengan cara yang fun.

Jadi, tunggu apa lagi? Coba olahraga padel sekarang dan rasakan sendiri serunya. Yuk, daftar sesi padel pertamamu lewat KUYY! hari ini!

Padel
- Cara Memulai Gaya Hidup Aktif Meski Punya Jadwal Padat
17/04/2025